Als je beter wilt worden in hardlopen, ligt het voor de hand om meer te gaan hardlopen. Nóg een kilometer. Nóg een training. Misschien wat meer tempo.

Toch kan er voor een hardloper een moment komen waarop een halter meer oplevert dan nog een kilometer. Niet omdat krachttraining je conditie verbetert. Maar omdat hardlopen niet alleen draait om hoeveel zuurstof je kunt opnemen. Ook de vraag hoe efficiënt je die zuurstof gebruikt is belangrijk, oftewel de running economy.

Niet alleen een grotere motor

Twee hardlopers kunnen dezelfde snelheid lopen en toch verschillende hoeveelheden energie verbruiken. De loper die efficiënter loopt, heeft bij dezelfde snelheid minder energie nodig.

Je hoeft niet altijd te proberen je motor groter te maken. Je kunt ook proberen de auto efficiënter te laten rijden. En daar komt krachttraining in beeld.

Wat zegt de wetenschap?

Een systematische review van Blagrove en collega's uit 2018 concludeerde dat krachttraining bij middellange- en langeafstandslopers onder meer de running economy kan verbeteren. Daarbij werden verschillende vormen van krachttraining onderzocht, waaronder zware krachttraining, explosieve krachttraining en plyometrische oefeningen.

Een recentere meta-analyse uit 2024 keek specifieker naar het effect van verschillende krachttrainingsvormen op de running economy. Daarin werden 31 studies met 652 lopers meegenomen.

De resultaten waren interessant. Zware krachttraining en combinaties van verschillende krachttrainingsvormen verbeterden de running economy. Ook plyometrische training liet een verbetering zien, met name bij lagere loopsnelheden.

Opvallend is dat niet iedere vorm van krachttraining hetzelfde effect had. Submaximale en isometrische krachttraining lieten in deze analyse geen duidelijke verbetering van de running economy zien.

Maar waarom zou krachttraining je loopbeweging efficiënter maken?

Bij iedere pas moet je lichaam krachten produceren en weer opvangen. Je spieren en pezen werken daarbij samen als een soort veersysteem. Krachttraining kan ervoor zorgen dat je die krachten beter kunt verwerken en produceren. Plyometrische oefeningen leggen daarbij nadruk op snel kracht leveren en op de zogenaamde stretch-shortening cycle: een snelle overgang van het verlengen naar het verkorten van een spier.

Meer kracht, minder energie?

Je voegt krachttraining toe, maar het doel is uiteindelijk dat je bij dezelfde loopsnelheid minder energie nodig hebt. Precies daarom vind ik running economy zo interessant. Bij duursport denken we vaak aan de motor: VO₂max, conditie, hart en longen. Maar een goede motor is niet genoeg. Je moet de kracht die je hebt ook efficiënt kunnen gebruiken.

Voor een amateur die al regelmatig hardloopt, kan dat een belangrijke reden zijn om niet automatisch nóg een kilometer aan het trainingsprogramma toe te voegen, maar eens een halter te pakken.

De wetenschap achter dit artikel

Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2024;54:895–932. DOI: 10.1007/s40279-023-01978-y. De analyse omvatte 31 studies en 652 middellange- en langeafstandslopers.

Lees het volledige wetenschappelijke artikel

Aanvullend: Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018;48:1117–1149. DOI: 10.1007/s40279-017-0835-7.

Lees ook de review van Blagrove et al.