Als mensen mij vertellen dat ze wat kilo’s willen verliezen, hoor ik vaak dat ze meer gaan sporten. Een extra rondje hardlopen, vaker naar de sportschool of in het nieuwe jaar eindelijk weer beginnen met trainen. Dat is natuurlijk een goede ontwikkeling. Maar als je doel is om gewicht te verliezen, is er nog iets waar je minstens zoveel aandacht aan moet besteden: je voeding.

Ik zie dat mensen soms verbaasd zijn als ik dat zeg. We zijn gewend om bewegen en afvallen sterk aan elkaar te koppelen. Toch is het verstandig om eens te kijken naar hoeveel energie je tijdens het sporten daadwerkelijk verbruikt en hoe gemakkelijk je die energie met eten en drinken weer aanvult.

Hoeveel verbrand je eigenlijk met sporten?

Neem hardlopen als voorbeeld. Afhankelijk van je lichaamsgewicht en tempo verbrand je tijdens een halfuur hardlopen bijvoorbeeld zo’n 300 tot 400 kilocalorieën. Dat klinkt behoorlijk veel. Maar het is ook een hoeveelheid energie die je met een paar consumpties weer binnen kunt krijgen.

Een concreet voorbeeld: een croissant bevat ongeveer 250 kilocalorieën en een latte macchiato met volle melk zo’n 150 kilocalorieën. Samen kom je uit op ongeveer 400 kilocalorieën. Met een halfuur hardlopen kun je dus ongeveer evenveel energie verbruiken als je met een croissant en een latte macchiato weer binnenkrijgt.

De exacte hoeveelheden verschillen natuurlijk per persoon, product en portiegrootte. Het gaat mij dan ook niet om wat je wel of niet mag eten, maar om het besef dat je je energieverbruik tijdens het sporten gemakkelijk kunt overschatten.

Hetzelfde geldt voor fietsen. Een uur stevig fietsen kan behoorlijk wat energie kosten, maar hoeveel precies hangt af van onder meer je gewicht, snelheid, de wind en het terrein. Een broodje kaas met mayonaise, een sapje en een handje noten kunnen samen ook flink aantikken.

Dat betekent niet dat je die producten niet mag eten. Het gaat erom dat je je bewust bent van de verhouding tussen wat je verbruikt en wat je binnenkrijgt. Wie wil afvallen, doet er goed aan om niet alleen naar de training te kijken, maar ook naar wat er gedurende de rest van de dag op tafel komt.

Waarom voeding zo’n belangrijke rol speelt

Je lichaamsgewicht wordt mede bepaald door de balans tussen de energie die je via eten en drinken binnenkrijgt en de energie die je lichaam verbruikt. Als je over een langere periode minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, neemt je lichaamsgewicht doorgaans af.

Dat klinkt eenvoudig, maar in de praktijk is het niet altijd gemakkelijk. Je energieverbruik hangt niet alleen af van sporten. Ook je ruststofwisseling, dagelijkse beweging en allerlei lichamelijke processen spelen een rol. Bovendien kan het lastig zijn om precies in te schatten hoeveel je eet en hoeveel energie je verbruikt.

Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt het belang van die balans. In een systematische review en meta-analyse uit 2014 vergeleken onderzoekers programma’s die zich richtten op voeding, beweging of beide. Programma’s die alleen op lichamelijke activiteit waren gericht, leidden gemiddeld tot minder gewichtsverlies dan programma’s waarin voeding en beweging werden gecombineerd.

Dat is een belangrijk onderscheid. Het betekent niet dat sporten weinig zin heeft. Het laat vooral zien dat je bij gewichtsverlies niet uitsluitend op beweging moet vertrouwen.

Wetenschappelijke bron: Johns et al. (2014), Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons.

Lees het volledige wetenschappelijke artikel.

Een klein verschil kan op termijn veel betekenen

Stel dat je regelmatig sport, maar na iedere training iets extra’s eet omdat je denkt dat je dat wel hebt verdiend. Dan kan het gebeuren dat je door het sporten meer energie verbruikt, maar dat je voedingspatroon een deel van dat verschil weer tenietdoet.

Andersom kan een relatief kleine verandering in je voedingspatroon al helpen. Denk aan minder calorierijke dranken, bewustere porties of wat vaker kiezen voor producten die goed verzadigen. Je hoeft niet direct je hele eetpatroon om te gooien. Het helpt vaak al om inzicht te krijgen in de gewoontes die ongemerkt veel energie opleveren.

Daarbij is het wel belangrijk om realistische verwachtingen te hebben. Gewichtsverlies verloopt niet volgens een vaste rekensom. Je lichaam past zich aan wanneer je gewicht verandert, waardoor het effect van een verandering in je energie-inname of energieverbruik in de loop van de tijd verschuift.

Hall en collega's beschreven dit in 2011 in The Lancet. Hun onderzoek laat zien waarom eenvoudige rekensommen over calorieën en kilo’s het verloop van gewichtsverlies op langere termijn niet precies kunnen voorspellen.

Wetenschappelijke bron: Hall et al. (2011), Quantification of the Effect of Energy Imbalance on Bodyweight.

Lees het volledige wetenschappelijke artikel.

Betekent dit dat sporten minder belangrijk is?

Integendeel. Ik zou niemand aanraden om minder te gaan bewegen omdat hij of zij wil afvallen. Sporten en bewegen zijn belangrijk voor je conditie, spierkracht, algemene gezondheid en mentale welzijn. Ook kunnen ze helpen om na gewichtsverlies op gewicht te blijven.

Maar het is verstandig om verschillende doelen uit elkaar te houden. Wil je fitter worden, sterker worden of je gezondheid verbeteren? Dan is trainen een belangrijke basis. Wil je daarnaast gewicht verliezen, dan moet je ook aandacht besteden aan je voeding.

Blijf dus vooral sporten en bewegen. Maar als je gewicht wilt verliezen, verwacht dan niet dat je dat vanzelf bereikt door simpelweg meer te trainen. Besteed minstens zoveel aandacht aan wat je eet en drinkt, en zoek naar veranderingen die je langdurig kunt volhouden.

Want uiteindelijk gaat het niet alleen om de energie die je tijdens het sporten verbruikt. Het gaat om de balans over de hele dag, en om de gewoontes die je week na week weet vol te houden.