Polarized training voor hardlopers: waarom veel zone-1 én een paar intensieve sessies je sneller maken
Door Jac Orie
De kracht van contrast
In de schaatssport werk ik al jaren met het principe van gepolariseerd trainen. Het draait om een scherpe scheiding: heel rustig óf echt hard. Wat daar tussen zit, de zogenaamde middenzone (zone 2) doen we heel bescheiden. Waarom? Omdat het te weinig prikkelt om sneller te worden, maar juist te belastend is om goed te herstellen.
Diezelfde logica geldt voor hardlopers. Wie structureel te veel “comfortabel tempo” loopt, bouwt wel vermoeidheid op, maar weinig echte progressie.
Wat is gepolariseerde training?
- 80% in zone 1: rustige duurloop in gesprekstempo, met focus op efficiëntie en vetverbranding.
- 15% in zone 3: intervaltraining, korte tempoblokken of heuvelsprints waar je hartslag piekt.
- 5% in zone 2: de inspanningen in deze zone bescheiden houden.
Zo creëer je zowel een sterke basisconditie als de snelheid en explosiviteit die nodig is voor piekprestaties.
Wat we leerden bij de schaatsploeg
Toen ik dit model introduceerde bij mijn schaatsers, gebeurde er iets opvallends:
- Atleten werden energetisch sterker (betere vetverbranding).
- Ze werden minder vaak ziek, omdat de rustige zone-1-training het immuunsysteem minder onder druk zet.
- Prestaties in de intensieve blokken stegen sneller, omdat ze fitter aan die trainingen begonnen.
Hardlopers kunnen precies dezelfde voordelen ervaren.
Hoe jij dit toepast in je hardlooptraining
- Plan je rustige kilometers
- Doe 3 tot 4 rustige duurlopen per week, écht in zone 1. Als je niet kunt praten tijdens het lopen, ga je te hard.
- Kies 1 of 2 harde prikkels
- Intervaltraining (bijv. 10 × 400 m snel met 1 minuut pauze).
- Heuvelsprints of fartlek.
- Houdt de inspanningen in de middenzone bescheiden
- Houdt het aantal ‘net te snelle duurloopjes’ bescheiden.
Mindset: discipline in rustig lopen
Het lastigste voor veel hardlopers is niet de intervaltraining, maar de discipline om rustig genoeg te lopen in de duurtraining. Toch zit daar de basis.
“Hard moet écht hard zijn, en rustig moet écht rustig zijn.”
Dat principe geldt voor schaatsers die naar Olympisch goud trainen, maar net zo goed voor jou als hardloper die zijn persoonlijk record wil verbeteren.
Hardlopen is méér dan kilometers maken. Het is trainen met visie. Door gepolariseerd te trainen, benut je je energie beter, blijf je gezonder en bouw je aan een solide fundament. Zo maak je, net als mijn schaatsers, het verschil waar het er echt toe doet: op de dag van de wedstrijd.
Reacties
Als ik een schatting maak, denk ik dat je moet lopen tussen de 6.05-6.15. Je kan dit controleren aan je hartslag, als je op dit tempo loopt. Die moet dan ongeveer op 70% van jouw maximale hr zitten.
Groeten,
Jac
Bedankt voor de analyse en het onderzoek. Hoe rustig moet zone 1 zijn en vooral ook hoe lang om er de voordelen ervan te ervaren. Zelf loop ik namelijk gemiddeld 5:30 op marathon pace. Ik hoor het graag. Alvast bedankt.
Het kan allebei. Bij kortere trainingen zou ik wel minimaal 45min aanhouden.
Groeten,
Jac
Allereerst goed en dank dat je dit met ons deelt.
Ik heb een vraag. Ik heb altijd begrepen dat de zone 1 training lang moet zijn (bij fietsen 4 uur, hardlopen min 1 1/2 uur). Dan is 3 /4 x per week wat veel voor de gemiddelde sporter.
Wat is beter 1 a 2 keer lang zone 1 of 3 a 4 keer veel korter? Groet Jeroen
Dank voor jouw bericht. Ik zou <5% aanhouden.
Ik zet jouw andere vraag op de lijst voor mogelijke blogonderwerpen, dank!
Groeten, Jac
Mooie artikelen altijd. En helpt mij enorm bij het geven van training en training die ik zelf doe. Al is het bij mij vooral gericht, net als bij jou, op schaatsen en in zekere zin fietsen pas ik het toe in run & dry.
Vroeg me alleen af, bij echt explosieve interval trainingen kom je ook vaak boven D3. Wat is daar de richtlijn? Ik houdt mezelf altijd aan <1%.
Een ander onderwerp waar ik vanuit met name fietsen veel discussie over heb is fietsen op souplesse of “stoempen”. Een aantal zeiden naar aanleiding van een wielerrevue artikel dat stoempen beter was. Wielerrevue gebruikte, in mijn ogen iets te zwart wit “ The effect of pedalling cadence on skeletal muscle
oxygenation during cycling” als bron voor de claim dat lage cadans beter is. Misschien leuk artikel voor een volgende?
Ik ken deze visie (en het boek) en er zijn zeker meerdere wegen die naar Rome leiden. Ik ben een voorstander van het polarized model. Niet alleen omdat ik daar zelf veel onderzoek in heb gedaan (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24408352/) maar ook omdat daar voldoende literatuur over specifiek het hardlopen is (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/).
Maar nogmaals, er zijn meer wegen die naar Rome leiden.