Door Jac Orie

De kracht van contrast

In de schaatssport werk ik al jaren met het principe van gepolariseerd trainen. Het draait om een scherpe scheiding: heel rustig óf echt hard. Wat daar tussen zit, de zogenaamde middenzone (zone 2) doen we heel bescheiden. Waarom? Omdat het te weinig prikkelt om sneller te worden, maar juist te belastend is om goed te herstellen.

Diezelfde logica geldt voor hardlopers. Wie structureel te veel “comfortabel tempo” loopt, bouwt wel vermoeidheid op, maar weinig echte progressie.

Wat is gepolariseerde training?

• 80% in zone 1: rustige duurloop in gesprekstempo, met focus op efficiëntie en vetverbranding.
• 15% in zone 3: intervaltraining, korte tempoblokken of heuvelsprints waar je hartslag piekt.
• 5% in zone 2: de inspanningen in deze zone bescheiden houden.

Zo creëer je zowel een sterke basisconditie als de snelheid en explosiviteit die nodig is voor piekprestaties.

Wat we leerden bij de schaatsploeg

Toen ik dit model introduceerde bij mijn schaatsers, gebeurde er iets opvallends:

• Atleten werden energetisch sterker (betere vetverbranding).
• Ze werden minder vaak ziek, omdat de rustige zone-1-training het immuunsysteem minder onder druk zet.
• Prestaties in de intensieve blokken stegen sneller, omdat ze fitter aan die trainingen begonnen.

Hardlopers kunnen precies dezelfde voordelen ervaren.

Hoe jij dit toepast in je hardlooptraining

1. Plan je rustige kilometers
• Doe 3 tot 4 rustige duurlopen per week, écht in zone 1. Als je niet kunt praten tijdens het lopen, ga je te hard.
2. Kies 1 of 2 harde prikkels
• Intervaltraining (bijv. 10 × 400 m snel met 1 minuut pauze).
• Heuvelsprints of fartlek.
3. Houdt de inspanningen in de middenzone bescheiden
• Houdt het aantal ‘net te snelle duurloopjes’ bescheiden.

Mindset: discipline in rustig lopen

Het lastigste voor veel hardlopers is niet de intervaltraining, maar de discipline om rustig genoeg te lopen in de duurtraining. Toch zit daar de basis.

“Hard moet écht hard zijn, en rustig moet écht rustig zijn.”

Dat principe geldt voor schaatsers die naar Olympisch goud trainen, maar net zo goed voor jou als hardloper die zijn persoonlijk record wil verbeteren.

Hardlopen is méér dan kilometers maken. Het is trainen met visie. Door gepolariseerd te trainen, benut je je energie beter, blijf je gezonder en bouw je aan een solide fundament. Zo maak je, net als mijn schaatsers, het verschil waar het er echt toe doet: op de dag van de wedstrijd.