Krachttraining voor duursporters: waarom je niet alleen maar lange uren moet maken
Door Jac Orie
Wie denkt aan duursport, denkt aan veel uren maken. Lange ritten, lange duurblokken, veel kilometers. Maar er is één element dat nog te vaak wordt onderschat: krachttraining. In de topsport is het al jaren een vast onderdeel van bijna elk programma — en dat geldt ook voor het wielrennen, hardlopen en schaatsen.
Waarom krachttraining onmisbaar is voor duursporters
Duurprestaties draaien niet alleen om uithoudingsvermogen. Ze draaien óók om efficiëntie, houding, stabiliteit, en het vermogen om vermoeidheid te weerstaan. Krachttraining verbetert al deze factoren.
1. Je wordt efficiënter in je beweging
Sterkere spieren zorgen ervoor dat je dezelfde beweging met minder energie kunt uitvoeren. Dit zie je terug in wielrenners die bij dezelfde wattages lagere hartslagen halen, of hardlopers die technisch stabieler en economischer bewegen.
2. Je voorkomt blessures
Een sterk fundament — vooral in de kern en heupregio — vermindert de kans op overbelastingsblessures. Denk aan knieklachten, hamstringproblemen of onderrugpijn.
3. Je behoudt vermogen onder vermoeidheid
In wedstrijden worden plaatsen vaak gewonnen in de laatste fase. Krachttraining geeft je het vermogen om “te blijven duwen” wanneer de energie wegvalt.
Hoe vaak moet je krachttraining doen?
Voor de meeste duursporters is 2 keer per week voldoende. In intensieve competitieperiodes is 1 onderhoudssessie per week vaak genoeg.
De belangrijkste oefeningen voor duursporters
Ik raad aan om te focussen op samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen:
- Squats (eventueel met lichte tot matige belasting)
- Deadlifts of heupdominante varianten
- Lunges en split squats
- Core-stabiliteit (planks, anti-rotatie oefeningen zoals Pallof presses)
- Heupdynamiek en glute-activering
Let op: Ga niet voor bodybuilder-volume. Het doel is kracht en stabiliteit, niet spiermassa.
Wanneer zie je resultaat?
Na 6–8 weken zie je meestal duidelijke progressie in kracht, techniek en sportprestatie. Consistentie wint altijd.
Meer achtergrond
Wil je meer lezen over dit onderwerp. Lees dan onderstaande wetenschappelijke artikelen.
