Door Jac Orie

Hydratatie is één van de meest simpele, maar meest onderschatte prestatie-factoren in sport. Je kunt perfect getraind zijn, een strak voedingsplan hebben en goed uitgerust aan de start staan. Echter, als je vochtbalans niet klopt, gaat je prestatie onherroepelijk naar beneden.

Waarom hydratatie zó bepalend is

Tijdens inspanning verlies je vocht door zweten en ademen. Samen met dat vocht verlies je elektrolyten, met name natrium. Wanneer dit niet wordt aangevuld:

• stijgt je hartslag onnodig
• daalt je vermogen of tempo
• neemt je coördinatie af
• gaat je temperatuurregulatie achteruit
• neemt krampgevoeligheid toe

Ik heb in de topsport regelmatig gezien dat een atleet minder presteerde door een simpele hydratatiefout, niet door gebrek aan training.

Hoeveel moet je drinken?

Er is geen universele regel; het hangt af van:

• intensiteit
• temperatuur
• zweetverlies
• duur van de inspanning

Een goede richtlijn:
Volg je dorst, maar start goed gehydrateerd en drink structureel bij warm weer of lange inspanningen.

Voor lange trainingen (>60–90 min):
300–800 ml vocht per uur, afhankelijk van de situatie.

Waarom natrium zo belangrijk is

Veel sporters drinken alleen water. Dat lijkt logisch, maar bij lange inspanningen is dat onvoldoende. Water zonder natrium blijft minder goed in het lichaam en kan zelfs leiden tot hyponatriëmie (een te lage zoutwaarde).

Natrium helpt bij:

• het vasthouden van vocht
• zenuwgeleiding
• spiercontractie
• herstel van de vochtbalans

Sportdranken met elektrolyten zijn daarom veel effectiever tijdens langere of warme trainingen.

Hoe herken je dat je te weinig drinkt?

Enkele duidelijke signalen:

• donkere urine
• stijgende hartslag bij dezelfde intensiteit
• hoofdpijn
• vermoeidheid die “niet klopt”
• droge mond
• krampen

Als coach zie ik het vaak: sporters wijten prestatieverlies aan “slechte benen”, terwijl het soms simpelweg hydratatie is.

Zo bouw je een goed hydratatieplan

1. Begin de dag gehydrateerd (heldergele urine).
2. Drink 300–500 ml in het uur vóór je training.
3. Gebruik elektrolyten bij warm weer of trainingen langer dan 60–90 minuten.
4. Drink kleine slokjes regelmatig, in plaats van één keer veel.
5. Vul na de training vocht + natrium aan, bij voorkeur binnen 30 minuten.