Als coach ben ik altijd op zoek naar manieren om sporters net dát stapje extra te geven. Niet via trucs, maar via technieken gebaseerd op wetenschap. Eén zo’n bewezen strategie draait om bietensap, en met name: het nitraat dat ze bevatten. Ik leg je uit hoe en wanneer je bietensap het beste inzet, met voorbeelden uit onderzoek en praktische adviezen.

Waarom bietensap?

• Bieten zijn van nature rijk aan inorganic nitraat (NO₃⁻). In je lichaam wordt dit via nitriet omgezet in stikstofmonoxide (NO), dat zorgt voor vaatverwijding, verbeterde spierbloeding en een efficiëntere zuurstofgebruik.
• Een meta-analyse met 73 studies (n = 1 061 deelnemers) liet zien dat nitraatsuppletie significante verbeteringen gaf in vermogen (+4,6 W), time-to-exhaustion (+25 s) en afgelegde afstand (+164 m), terwijl het VO₂ tijdens inspanning daalde
  BioMed Central.
• Bij goed getrainde wielrenners leidde zes dagen bietensap (±8 mmol nitraat/dag) tot snellere 10-km tijdritprestaties (van 965 s naar 953 s) en verbeterde submaximale VO₂
  PubMed.
• Een soortgelijk onderzoek toonde dat zelfs één dosis bietensap (70 ml, ±6 mmol nitraat) 2,5 uur vóór de inspanning leidde tot 2,7–2,8 % betere tijdritprestaties bij clubniveau fietser
  PubMed.

Wat betekent dit voor jou als sporter?

Vier stappen:

1. Je drinkt bietensap met nitraat.
2. Via je mond en maag wordt nitraat omgezet in nitriet, en vervolgens in NO.
3. NO zorgt voor vaatverwijding, verbetert mitochondriële efficiëntie en spiercontractie.
4. Resultaat: minder zuurstofverbruik bij dezelfde inspanning en een hogere prestatie.

Timing & dosering:

• Neem 6–7 dagen voorafgaand aan een belangrijke inspanning dagelijks ± 70–140 ml bietensap (± 6–12 mmol nitraat).
• 2–3 uur vóór de inspanning is het ideale moment om te drinken; op dat moment piekt het nitraat/nitriet in je bloed.
• Bouw zulk protocol geleidelijk in je trainingsroutine, test het vooraf (om gastro-intestinale effecten of “beeturia” – roze urine – op te vangen).

Conclusie

Bietensap is géén wondermiddel, maar wel een krachtig, natuurlijk hulpmiddel dat prestaties kan verbeteren — vooral bij inspanningen in het duurvermogen.